Вправи на біговій доріжці одні з найпопулярніших серед відвідувачів спортзалів. Але не завжди ми можемо виділити певний час для занять. У цьому випадку на шляху до стрункого підтягнутого тіла вам першим кроком буде покупка домашнього тренажера для бігу. Його можна компактно розмістити в спальні, займаючись із вільний від справ час. Фанатам бігу це особливо важливо, адже погода не завжди дозволяє взути кросівки і вискочити на пробіжку у парк.
Незважаючи на удавану одноманітність тренувань на біговій доріжці, вони дозволяють досягти відразу кількох цілей. В залежності від того, чого саме ви хочете, необхідно правильно підібрати програму та режим тренування.
Мета – красиві ноги.
Ви звертали увагу на те, наскільки рельєфні і підтягнуті м'язи ніг професійних бігунів? Щоб наблизитися до цього, вам потрібно на біговій доріжці вибрати режим «пересічена місцевість» або «пагорби». Різниця цих режимів в тому, що при «горбах» біг по прямій чергується з підйомом в гору, а «пересічена місцевість» - це чергування спусків і бігу по прямій. Якщо рівень вашої фізичної підготовки мінімальний, то краще вибрати друге. Так на перших порах буде легше. З часом переходьте на режим «пагорби», і ви відразу ж відчуєте, наскільки посилилася робота м'язів. Який би режим ви не вибрали, не забувайте, що періоди активних «підйоми» і «спуски» повинні чергуватися з періодами спокійного бігу. На підйом рекомендується виділити одну хвилину, на біг по прямій – дві. Розминка легким бігом протягом перших і останніх 10 хвилин тренування допоможе вам не тільки уникнути розтягнень, розігріти м'язи і виробити правильне дихання, але і плавно перейти від активного бігу до інших занять в кінці.
Мета – схуднути.
Для цього підходять неквапливий біг підтюпцем. Починати можна навіть в режимі швидкого кроку, щоб поступово натренувати серцево-судинну систему. Практикувати такі тренування можна один-два рази в день, без особливих обмежень. Таким чином можуть займатися люди, які відновлюються після хвороби, похилого віку, без фізичної підготовки.
Другий варіант - почати з прискорень по одній хвилині, при цьому чергуючи їх з відпочинком, йдучи 3 хвилини, швидким кроком. Згодом час активного бігу ви можете збільшувати, а періоди відпочинку – зменшувати.
Мета: розвинути велику швидкість бігу
Ця задача не з легких і вимагає зусиль і часу. При цьому займатися над власним прискоренням варто, якщо у вас вже є базова фізична підготовка.
Отже, після 5-хвилинної розминки почніть прискорюватися. Зробіть 25-секундний ривок, вклавши всі свої сили. Після ривка поступово переходите на повільний біг або ходьбу, хвилини 3-4. Після цього можна здійснити новий підхід. Їх кількість регулюйте по своєму самопочуттю, проте тренування не повинна перевищувати 20-30 хвилин. Згодом вашому вмінню швидко бігати позаздрить навіть гепард.
Мета – розвинути витривалість.
Тут головне завдання – бігти якомога більший час. Ритм дихання і пульсу повинен залишатися в межах норми. Тренування на витривалість особливо корисні тим, хто захоплюється туризмом, активними видами спорту. Темп бігу ви вибираєте і регулюєте самостійно – якщо на початку занять вам вдавалося пробігти в повільному темпі 10 хвилин, то вашим досягненням буде пробіжка протягом 20 хвилин. Після того, як час, який ви здатні бігти, збільшиться, поступово переходите на більш швидкий біг, привчаючи організм до підвищення навантажень. Для «бувалих» дуже корисними будуть вправи з обважнювачами, які надягають на ноги, так і на руки. Це ще більше збільшить навантаження. Бігати можна також і з гантелями для фітнесу.
Який би спосіб тренування ви не вибрали, пам'ятайте, що головне – не доводити себе до виснаженого стану, коли заняття не в радість. І обов'язково відпочивайте, відзначаючи найменші свої успіхи!
